En algunas personas, el salto desde ver el vaso medio lleno a verlo medio vacío puede verse impulsado por procesos cerebrales alterados, capaces de inhibir hormonas relacionadas con las sensaciones de optimismo y bienestar. Si bien la depresión es una patología seria que requiere el diagnóstico y tratamiento de un profesional de la Medicina, las pautas que indicamos a continuación (extraídas todas de estudios científicos) pueden resultar útiles a cualquier persona que sienta el ánimo decaído. Incluso, utilizadas en conjunto con medicamentos antidepresivos, podrían aumentar la eficacia de estos.
1. Reúnete con tus amigos
Varios estudios han comprobado que el contacto social frecuente (sobre todo con personas de confianza) es tan eficaz en la depresión como los medicamentos antidepresivos y la psicoterapia. En el estudio más reciente, realizado en el Reino Unido con casi cien mujeres afectadas de depresión, los expertos comprobaron que el 65% de las mujeres que empezaron a reunirse regularmente con una amiga voluntaria mejoraba significativamente su estado. Otros estudios han comprobado que, cuantos más contactos sociales tiene una persona con depresión, más probabilidades tiene también de decidirse a tomar medidas capaces de combatir su problema, por ejemplo, caminar o hacer algún otro tipo de ejercicio.
2. Come pescado al menos dos veces por semana
«Las personas que incluyen ácidos grasos Omega 3 (presentes en el pescado azul) en su dieta tienen menos riesgo de depresión que las personas que siguen dietas pobres en estas grasas», indica un estudio holandés. Otro estudio británico realizado con embarazadas señala que las que no tomaban pescado tenían el doble de riesgo de padecer depresión que las que tomaban una ración (150 g) de pescado al día. Los estudios no han sorprendido a los investigadores que estudian la relación entre alimentación y depresión. De hecho, muchos han asociado la actual «epidemia» de depresión con la escasez de ácidos grasos Omega 3 en la dieta.
3. Pon un perro en tu vida
Cuando los voluntarios de un estudio que no eran dueños de ningún animal de compañía se pusieron a jugar con un perro unos minutos al día, sus niveles sanguíneos de serotonina y oxitocina (compuestos químicos cerebrales relacionados con estados de ánimo positivos) aumentaron significativamente. No es necesario comprarse un perro para conseguir esos efectos; sacar a pasear el del vecino o el de un familiar unos minutos al día (o bien ofrecerse como voluntario en un refugio para perros) puede ser una terapia excelente.
4. Pasa una noche en blanco o contempla el amanecer
Suena sorprendente, pero varios estudios han comprobado que pasar una noche totalmente en blanco puede mejorar la depresión y mantener esa mejoría durante un mes. La teoría es que esa noche de privación podría volver a sincronizar el reloj interno, permitiendo recuperar las pautas de sueño normales. Como la privación del sueño a largo plazo puede propiciar diferentes problemas de salud (la mala calidad del sueño aumenta el riesgo de hipertensión y hasta de obesidad y diabetes del tipo 2), los expertos aconsejan la «noche en blanco» sólo como «terapia de choque» y, en cambio, proponen otro remedio a largo plazo: acostarse muy temprano y levantarse en las horas del amanecer; la hora de la salida del sol es el momento del día en el que, si estamos despiertos, producimos las hormonas del optimismo (no lo hacemos si estamos dormidos).
5. Incluye folato en tu dieta
Sabemos que el folato (vitamina del grupo B) previene defectos del tubo neural y otras malformaciones en el feto. Lo que se sabe menos es que el folato (presente en los aguacates, verduras de hoja verde, cereales enriquecidos...) es esencial para la producción y función de neurotransmisores que intervienen en estados de ánimo positivos. Un reciente estudio finlandés ha comprobado que las personas que incluyen menos alimentos ricos en folato en su dieta tienen el mayor riesgo de depresión. Otro estudio publicado en Anales de la Psiquiatría Clínica concluye que el folato potencia significativamente la eficacia de los fármacos antidepresivos. Dosis de folato recomendada: 400 microgramos/día.
6. Date un masaje
Da igual que lo haga un profesional o la propia pareja: el masaje aumenta los niveles de serotonina y reduce los de la hormona del estrés cortisol. Resultado: una mejoría en el estado de ánimo. En un estudio con pacientes renales sometidos a diálisis que sufrían de depresión, los que recibieron masajes tres veces por semana (sesiones de entre 10 y 15 minutos) mejoraron notablemente su estado de ánimo con respecto al resto. En otro estudio con decenas de embarazadas afectadas de depresión, las que recibieron una sesión de masaje semanal por parte de su pareja vieron reducida la incidencia de depresión en un 70%.
7. Da tres paseos diarios de 10 minutos en otoño e invierno
Muchas personas sufren lo que se conoce como «depresión invernal», relacionada con una escasa exposición a la luz solar. ¿La mejor forma de combatirla? Mediante el ejercicio físico realizado al aire libre. Expertos de la Universidad de Columbia han comprobado que la actividad física –sobre todo la que se realiza en exteriores y durante las horas del día (para asegurarnos pequeñas dosis de luz solar)– estimula la producción de hormonas y neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo.
8. Ejercicio al despertar
Nada más despertarte, túmbate de través en la cama, con la cabeza colgando del borde... y toma luego una pequeña pesa (de entre 2,5 y 5 kilos) con ambas manos, dejando que los brazos cuelguen hacia el suelo. Haz varias aspiraciones cortas, intentando que el tórax se expanda al máximo. Vuelve la pesa hacia arriba y déjala en la cama. Deja ahora que tu cabeza repose un rato en la cama y vuelve a tomar aire varias veces, aspirando profundamente. Vuelve ahora al ejercicio inicial. Repite todo el ciclo (cabeza y brazos colgando y cabeza en la cama) tres veces. Este ejercicio «abre» la caja torácica y facilita la respiración. ¿Por qué es útil en la depresión? Se ha comprobado que una de las causas menos reconocidas de ansiedad y depresión es la respiración superficial, consecuencia de tensiones torácicas que impiden una correcta oxigenación.
9. Trátate como a un ser humano
Cuando las cosas te salgan mal, resiste el deseo de castigarte mentalmente y concédete el permiso de actuar como un ser humano y, por tanto, sujeto a errores. La receta de los psicólogos: cuando te des cuenta de que te estás culpando por algún supuesto fallo, reemplaza los pensamientos negativos con la siguiente frase: «Lo estoy haciendo lo mejor que sé, dadas las circunstancias. Cuando sepa hacerlo mejor, actuaré en consecuencia».
10. Sal de la rutina hoy mismo
Cambiar de escenario o alterar nuestros comportamientos habituales puede hacernos ver las cosas desde ángulos diferentes a los de siempre. Algunas ideas para salir de la espiral negativa:
Tómate un día libre, cómprate una buena guía y vete a visitar una ciudad cercana.
Reserva una mesa para dos en ese restaurante que te apetece conocer... aunque sea un miércoles por la noche.
Sorprende a tus amigos y compañeros con un atuendo o un peinado diferente al habitual (cambiar la imagen que tienen de ti los demás puede cambiar tu «autoimagen»).
Coge la cámara de fotos y vete al campo a captar instantes insólitos (la observación de la naturaleza es un antidepresivo eficaz). Si realmente necesitas un empujón grande, considera la posibilidad de unas vacaciones activas (pregunta en asociaciones de amantes del arte, de la arquitectura, de la naturaleza, de la arqueología, del senderismo...). Consulta nuestra agenda de tiempo libre y encuentra la actividad que más te apetezca hacer.
